5-Quelques conseils pour bien randonner

Préambule : La randonnée en montagne est aussi bonne sur le plan physique que psychologique, et cela quel que soit l'âge du randonneur, à condition bien sûr de prendre quelques précautions.

Mais la randonnée n’est pas une simple promenade : selon le poids du sac et votre propre poids, selon la longueur de la randonnée et son dénivelé, selon les conditions météorologiques, et selon votre niveau d’entraînement physique, votre organisme peut être en difficulté au cours de la randonnée rendant celle-ci de plus en plus difficile.

Voici quelques conseils pour faire de cette activité physique aux multiples bienfaits un espace de convivialité et d'épanouissement.

Avant de vous inscrire : Consultez la page 4 de ce blog qui donne le programme prévisionnel des randonnées. Vous y trouverez le temps de marche de la randonnée, son dénivelé et son niveau de difficulté. Vous pourrez ainsi choisir ou non de participer en fonction de vos capacités physiques et psychologiques du moment.

Le départ de la randonnée : Il est toujours trop rapide. Le randonneur doit d'abord «chauffer la machine» en partant doucement. Le cœur et les muscles doivent s'habituer progressivement à l'effort pour ensuite tenir la distance sans dépenser plus d'énergie que nécessaire.

Comment gérer son effort pendant la marche : Il faut surtout s'adapter au profil du terrain et à la météo, On ne marche pas au même rythme en montée ou en descente, par grand vent ou par forte chaleur. Quant à la vitesse de marche, chacun a la sienne. L'essoufflement doit être évité à tout prix et de toute façon vous irez toujours plus loin en allant plus lentement.

En montée, le rythme cardiaque augmente et le cœur a besoin de plus de «carburant», c'est à dire d'oxygène. Vous éviterez donc de tenir une conversation avec vos voisins de marche (qui eux n'ont pas forcément envie de parler) et vous vous attacherez à avoir une respiration profonde et régulière.

Le déroulement de la randonnée : C'est l'accompagnateur qui gère les pauses. En règle générale, il est conseillé de s'arrêter brièvement toutes les heures pour manger, boire, souffler, poser son sac, s'asseoir. Faites des pauses de 5 à 10 minutes maximum en privilégiant des lieux sécurisés, protégés du soleil et du vent.

Mais surtout écoutez-vous : Si vous avez besoin de faire une pause, arrêtez-vous, même si c'est un peu plus tôt ou plus fréquemment que prévu. Attention tout de même ! Faire trop de pauses casse le rythme. Si vous sentez la fatigue, choisissez de ralentir et parlez-en à l'accompagnateur.

Quand la file est trop étirée, l'accompagnateur décide de procéder à un regroupement et ne fait redémarrer la randonnée qu'après accord des derniers arrivés.

L'utilisation de bâtons de randonnée : Toutes les études scientifiques s'accordent sur ce point. L'utilisation de bâtons réduit l'impact et la charge sur les articulations (genoux, chevilles, hanches, colonne vertébrale ...). Cela renforce l'équilibre, la stabilité, et diminue les chances de glisser, tomber et par conséquent de se blesser.

Deux bâtons garantissent plus de stabilité qu'un et réduisent les impacts sur les articulations. En montée, ils aident à stabiliser le corps et servent de point d'appui pour se hisser vers le haut. Attention toutefois en descente : trop d'appui sur les bâtons en descente peut conduire à une chute tête en avant si l'appui n'est pas assuré ou en cas de défaillance d'un bâton.

Comment récupérer au mieux après la marche : Après la marche buvez beaucoup et attendez que vos muscles refroidissent pour vous étirer. Vous éviterez ainsi les courbatures.

EN RESUME

7 REGLES POUR RANDONNER SANS RISQUE

• Echauffez-vous en commençant par marcher à 50% puis à 75% de votre rythme normal pendant au moins 20 minutes,

• Restez dans le domaine de l'endurance et non de la performance,

• Pensez à bien gérer votre effort et surtout marchez à votre rythme,

• Hydratez-vous en absorbant l'équivalent d'un verre d'eau toutes les demi-heures,

• Utilisez des bâtons de marche pour préserver vos articulations,

• Couvrez et découvrez-vous fréquemment pour éviter les coups de chaud et de froid,

• N'hésitez pas à demander de l'aide pour franchir les passages délicats.

Vous trouverez d'autres conseils en consultant le site "randonner-malin" (accès par la page 8-Liens de ce blog)